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Tout savoir sur le cholestérol 2/3 : Que manger pour améliorer son cholestérol ?

Tout savoir sur le cholestérol 2/3 : Que manger pour améliorer son cholestérol ?

30% de notre cholestérol provient de l’alimentation. Quand son taux dépasse la limite établie lors du bilan lipidique, il faut réviser nos menus. Et ça marche ! Avec un régime alimentaire adapté, le taux de cholestérol diminue de 10 à 20% ! Quels aliments privilégier pour le faire baisser ? Quels aliments limiter ou interdire pour éviter qu’il ne grimpe davantage ? On vous aide à y voir plus clair et on dresse une liste des aliments anti cholestérol.

Quels sont les aliments anti cholestérol à privilégier ?

 

Les « bonnes graisses » contenant des matières grasses insaturées

Les acides gras essentiels insaturés sont reconnus comme étant des aliments anti cholestérol : ils font baisser le mauvais cholestérol et augmenter la quantité du bon (HDL-cholestérol). De plus, ils ont une action bénéfique sur les artères en fluidifiant le sang et en évitant la formation de caillots sanguins.

Vous ferez le plein d’oméga-3 (un acide gras polyinsaturé) en consommant des huiles de colza, de soja ou de noix, des graines de lin et des poissons gras (hareng, sardines, saumon…).

Associez l’huile de colza à l’huile d’olive. L’huile d’olive est riche en oméga-9, des acides gras monoinsaturés à l’impact positif sur les lipides sanguins.

N’abusez toutefois pas des lipides. On conseille en moyenne 2-3 cuillères à soupe d’huile par jour.

 

Les fibres solubles

Les fibres solubles ont la faculté d’absorber les graisses, de les piéger et donc d’abaisser le taux de cholestérol sanguin. Sans compter leur effet sur la densité nutritionnelle des repas, puisqu’elles permettent de rassasier efficacement.

On les trouve dans les fruits (pomme riche en pectine, fruits rouges), les légumes (aubergine, artichaut, champignon, brocolis, avocat…), le son d’avoine, les céréales complètes, les légumineuses (lentilles, pois chiches…) et les fruits à coques (noix, amande, noisette…).

 

Les aliments riches en antioxydants

Leur atout ? Limiter l’oxydation du mauvais cholestérol et son impact sur les vaisseaux sanguins.

Pour faire le plein d’antioxydants, mettez des fruits et légumes de couleur au menu : ils sont riches en vitamine C (agrumes, kiwi, épinard, haricots verts, tomates, poivrons), caroténoïdes (carotte, abricot, melon), vitamine E (avocat), qui sont de puissants antioxydants. Buvez du thé vert riche en flavonoïdes, des polyphénols aux vertus antioxydantes reconnues.

Chaque portion journalière supplémentaire de végétaux diminue de 5 % le risque cardiovasculaire.

 

Les phytostérols

Ils bloquent l’absorption du cholestérol au niveau de l’intestin et abaissent le taux de mauvais cholestérol.

Les meilleures sources se trouvent dans les fruits et légumes, les huiles végétales, les céréales complètes, les légumes secs, le soja et les fruits oléagineux.

 

 

Quels sont les aliments à éviter voire supprimer ?

 

Limitez les graisses saturées

Ayez la main légère sur ces graisses d’origine animale qui, consommées en excès, augmentent le mauvais cholestérol.

Leur particularité ? Elles sont solides à température ambiante.

On les trouve principalement dans le beurre, les produits laitiers entiers, les fromages, les viandes grasses mais aussi dans l’huile de palme, de coco ou la graisse de canard et le saindoux.

 

Bannissez les graisses dites « trans » ou hydrogénées

Issus de procédés industriels (sur l’emballage figure la mention « comportant des huiles ou des graisses partiellement ou totalement hydrogénées » ou « matières grasses végétales »), ces graisses sont les pires pour la santé cardiovasculaire. Elles sont connues pour augmenter le mauvais cholestérol et abaisser le bon !

On les trouve dans les plats préparés (lasagnes, pizzas, viennoiseries…), les chips, les barres chocolatées, les céréales du petit-déjeuner et les aliments transformés.

Lisez attentivement la composition des aliments car 50 à 70 % de la consommation en graisse est due à des graisses « cachées »

 

N’abusez pas des aliments très riches en cholestérol

Si les œufs qui en contiennent 2430 mg pour 100 g ne sont pas à bannir (vous pouvez en manger deux ou trois fois par semaine cuits sainement), évitez de les cumuler avec de la cervelle, championne en cholestérol (3100 mg pour 100 g), le foie gras (1040 mg pour 100 g) ou les rognons d’agneau (565 mg pour 100 g).

Tout est une question d’équilibre et de quantité !

 

Allez-y mollo sur le sucre raffiné

Excès de sucre et cholestérol ne font pas bon ménage : consommer trop de sucre diminue le taux de bon cholestérol et augmente celui du mauvais. Regardez attentivement la composition des gâteaux et autres pâtisseries achetées en magasin, bannissez le sirop de glucose fructose et ayez la main légère sur la confiture, le miel et le sirop d’agave.

 

Limitez les boissons alcoolisées

Une bière bien fraiche, un mojito entre amis, n’ont pas d’influence directe sur le taux de cholestérol. En revanche, l’alcool est reconnu pour faire grimper le taux de triglycérides et donc celui des lipides sanguins et pour avoir une influence sur la santé en général.

Restez raisonnable, l’alcool est à consommer avec modération !

 

En synthèse

Recommandés :

  • Des légumes colorés à chaque repas (crus, cuits, frais ou surgelés).
  • Des fruits oranges, rouges. Tous les jours.
  • Des aliments riches en fibres : céréales complètes, légumineuses, fruits à coque, des graines, de l’avocat. Tous les jours.
  • De l’eau : 1,5 L par jour

 

Avec modération :

  • Des huiles végétales riches en acides gras mono et polyinsaturés. La bonne dose : 2 cuillères à soupe par jour :
    • Pour assaisonner vos salades et crudités, des huiles d’olive et de colza.
    • Pour la cuisson : de l’huile d’olive.
  • De la viande maigre ou de la volaille sans la peau. 1 fois par semaine.
  • Des produits laitiers et fromages pauvres en graisse. Pas plus de deux portions de fromage par semaine.
  • Des œufs. Deux fois par semaine en optant pour des cuissons saines. Choisissez-les enrichis en oméga-3.

 

A éviter :

  • Des aliments transformés riches en acides gras saturés et graisses trans (charcuteries, chips, plats préparés…)
  • De l’alcool

 

Votre menu anti cholestérol

  • Petit déjeuner anti cholestérol

Petit déjeuner sain

1 tasse de café ou une tasse de thé vert, riche en antioxydants. Un bol de flocons d’avoine complet (bio de préférence), 150 ml lait écrémé, 1 pomme, une petite poignée de noix ou d’amandes. Vous pouvez remplacer les céréales et les fruits oléagineux à croquer par deux tartines de pain complet + purée d’amande + yaourt écrémé.

 

  • Déjeuner anti cholestérol

Entrée : soupe glacée de concombre à la menthe

Mixez un concombre (après l’avoir épluché et avoir enlevé les graines) avec un yaourt allégé, une demi-botte de menthe et une pincée de sel et de poivre. Gardez au frais.

Plat : papillote de poisson (saumon ou poisson blanc maigre) aux petits légumes, accompagnée de riz complet.

Poisson en papillotte et petits légumes

Sur une feuille de papier sulfurisé, déposez un pavé de poisson, ajoutez du sel, du poivre, quelques brins d’aneth, des tomates cerises, des tranches de fenouil, des lamelles d’oignon, des tranches de citrons et de poivrons. Ajoutez une cuillère à café d’huile d’olive et refermez la papillote. Enfournez 15 mn four à 220°). Servez sans attendre avec une portion de riz complet cuit à la vapeur.

Dessert : fraises (avec un peu de chantilly)

  • Dîner anti cholestérol 

Entrée : gaspacho

Plat : boulettes de pois chiches à l’indienne

Boulettes pois chiche indienne

Mixez une boite de pois chiches avec un oignon haché finement, une gousse d’ail hachée, des épices (curry, curcuma selon votre goût) et des herbes (persil, coriandre). Ajoutez du sel et du poivre. Façonnez des boulettes. Enfournez pendant 20 mn thermostat 6/7. Servez avec une sauce yaourt et cumin en poudre.

Dessert : compote de rhubarbe

 

Si vous suivez ces quelques conseils, votre cholestérol ne jouera plus les montagnes russes.

Associé à une activité physique régulière, c’est la forme assurée !