Certains constituants du thé vert agissent  sur l’absorption du fer quand on le boit au cours, ou proche du repas. Nos explications pour y voir plus clair.

Alimentation et fer

Le fer, à quoi ça sert ?

Le fer est présent en très faible quantité dans le corps (3 à 5 grammes). C‘est un minéral clé pour l’organisme :

• Il s’agit du constituant principal de l’hémoglobine des globules rouges,
• Il permet le transport de l’oxygène des poumons vers nos tissus,
• C’est aussi le composé essentiel de la myoglobine, une protéine musculaire qui stocke l’oxygène, et de diverses enzymes.

Le corps ne sait pas  le fabriquer, il doit donc être apporté par l’alimentation.

Les deux sortes de fer

Le fer alimentaire se présente sous 2 formes :

• Le fer héminique retrouvé dans les aliments d’origine animale comme la viande, le poisson, les fruits de mer, les abats… Ce fer est bien assimilé par l’organisme (environ 25%) et son absorption n’est pas influencée par les constituants du repas.
• Le fer non héminique. Les principales sources sont les aliments d’origine végétale (légumineuses, céréales, légumes, oléagineux, tofu…) et les œufs. Il est moins bien absorbé (5 à 10%) par l’organisme que celui d’origine animale. Il représente 2/3 des apports alimentaires mais ne constitue qu’un tiers du fer absorbé car son assimilation par l’organisme dépend de la composition de notre assiette. Certaines substances consommées en même temps au cours d’un repas peuvent booster ou au contraire diminuer son absorption.

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Les aliments qui dopent l’absorption du fer végétal

• la vitamine C

On la trouve dans fruits et légumes frais. Ajoutez un jus de citron  à votre assiette végétale pour mieux assimiler le fer qu’elle contient !

• Les protéines d’origine animale

N’hésitez pas à  si vous manquez de fer, à associer viande et légumineuses !

Les aliments qui ralentissent l’absorption du fer non héminique

• Le thé
• Les céréales, légumineuses et oléagineuses

Ces aliments contiennent de l’acide phytique qui en se liant au fer végétal, empêche de bien l’assimiler. C’est la raison pour laquelle, on préconise de faire tremper une nuit dans l’eau, lentilles et autres pois chiches avant de les cuire.

Quels sont les effets du thé vert sur l’absorption du fer ?

Quels composés du thé vert agissent sur le fer ?

Les tanins du thé vert, des composés de la famille des polyphénols – ils représentent environ 4%  de la matière sèche –  se lient au fer issu des végétaux puis  forment un complexe insoluble avec lui qui empêche sa réabsorption intestinale. L’assimilation du fer végétal diminue d’environ 60 à 70% en buvant du thé vert au cours du repas. Bu en dehors des repas, l’effet  des tanins se prolonge et diminue l’assimilation du fer non héminique d’environ 20%.

Pour qui la consommation de thé vert est-elle problématique ?

Pour la majorité d’entre nous, la consommation de thé vert ne pose aucun souci surtout si on consomme du fer héminique dont on le rappelle, l’absorption ne dépend d’autres aliments.

• Les futures mamans dont les besoins en fer sont augmentés, sont plus à risque de carence. Dans la majorité des cas, on leur prescrit une supplémentation de fer durant la grossesse. Pour les femmes enceintes grandes buveuses de thé vert, mieux vaut diminuer sa consommation et attendre deux heures entre la supplémentation en fer et la consommation de thé.
• Concernant les grand buveurs de thé vert (plus d’un litre par jour), consommant peu de fer d’origine animale (végétariens, végans), on recommande de boire son thé vert à distance des repas (une heure suffirait selon une étude publiée dans « The American Journal of Clinical Nutrition » en 2017*).

Pour conclure, le thé vert, n’a d’impact que sur l’absorption le fer d’origine végétale.  Quand on a un régime alimentaire équilibré et à moins d’en boire de grosses quantités,  il ne provoque pas de manque de fer.

* https://academic.oup.com/ajcn/article/106/6/1413/4823172?login=true